Khám Phá

Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

Rate this post

Những thói quen mà bạn nên thực hiện trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon và cải thiện giấc ngủ của mình.

Gần đây, khi làm việc với một người đàn ông 25 tuổi đang gặp khó khăn trong công việc, nhà tâm lý học John Duffy đã hỏi anh ta một câu hỏi mà anh ta thường hỏi khách hàng của mình: Bạn ngủ có ngon không?

Chàng trai này khó suy nghĩ thấu đáo, nghỉ làm nhiều ngày, chấm dứt mối quan hệ với bạn gái vì tỏ ra thờ ơ với cô ấy. Anh được chẩn đoán mắc cả chứng trầm cảm và lo lắng, cảm thấy lạc lõng trong cuộc sống. Trước khi gặp bác sĩ John, ông đã điều trị trong vài năm, thử dùng thuốc để đối phó với chứng trầm cảm, lo âu và các vấn đề về sự chú ý nhưng không có tác dụng gì.

Đáp lại John tâm sự về lịch ngủ “khủng khiếp” nhưng bác sĩ John không khỏi bất ngờ vì điều đó. Khách hàng của anh ấy ngủ từ 4 đến 6 tiếng mỗi đêm trong suốt cả tuần, thức đến 2 hoặc 3 giờ sáng trên mạng xã hội hoặc dán mắt vào một chương trình truyền hình. Anh ấy cố gắng học bù vào cuối tuần, nhưng đôi khi, cảm giác thức giấc khiến anh ấy càng thêm mệt mỏi.

Chuyên gia trị liệu người Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần - Ảnh 1.

Các thói quen ngủ của ông được hình thành từ thời thơ ấu và theo ông đến khi trưởng thành. Khi nhà tâm lý học John Duffy thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân này từng chút một, thêm nhiều giờ ngủ mỗi tuần, và thiết lập một lịch trình thức dậy và đi ngủ cố định, các triệu chứng của bệnh nhân bắt đầu giảm dần. Anh ta cho biết hầu như không bị trầm cảm hoặc lo lắng trong vòng 2 tháng. Các can thiệp chính của John liên quan đến việc thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân.

Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ

Các kiểu ngủ tương quan rất chặt chẽ với mức độ sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 3 người thì có 1 người không đáp ứng đủ giấc ngủ tối thiểu này.

Tôi cần ngủ bao nhiêu giờ? Phụ thuộc vào bạn bao nhiêu tuổi.

Khi John yêu cầu bệnh nhân theo dõi thời gian nghỉ ngơi của họ, họ nhận thấy rằng họ ngủ ít hơn nhiều so với những gì họ nghĩ rằng họ đã ngủ. Giấc ngủ kém có thể dẫn đến căng thẳng, góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và khả năng tập trung của chúng ta.

Chuyên gia trị liệu người Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần - Ảnh 2.

(Ảnh: Life Line Connections)

Ngoài ra, giấc ngủ kém cũng cản trở việc tham gia vào các hoạt động thúc đẩy sức khỏe cảm xúc. Trên thực tế, những thanh thiếu niên có thói quen ngủ không đều trong tuần có thể bị “lệch múi giờ” từ sáng thứ Hai, khiến họ tụt hậu cả về khả năng và giao tiếp với người khác. Điều này không chỉ dẫn đến sa sút khả năng học tập mà còn khiến các em lười học, bỏ học, thiếu “lửa” trong học tập. Điều này cũng đúng với những khách hàng trưởng thành của anh ấy.

Bác sĩ John đã sử dụng cụm từ “tụt hậu máy bay xã hội“, tạm dịch là”xã hội chậm trễ do chênh lệch múi giờ“, để mô tả hiện tượng lệch múi giờ do tác động xã hội, xảy ra khi đồng hồ sinh học của cơ thể và nhịp sinh học hàng ngày có sự chênh lệch do những xáo trộn trong cuộc sống hàng ngày. Một ví dụ cho hiện tượng này. Hiện tượng này là chúng ta có xu hướng ngủ nướng muộn và thức dậy muộn hơn vào cuối tuần, ngày lễ hoặc sau những bữa tiệc khuya.

Cuối cùng, vô số gia đình mà John làm việc đã trải qua những buổi tối hỗn loạn với những xung đột, việc nhà, việc cần làm diễn ra vào tối muộn. Và sự đa dạng của các chương trình TV cũng góp phần tạo nên tâm trạng bất an, lộn xộn quá mức của nhiều gia đình.

Theo John, phát triển thói quen ngủ tốt hơn là một trong những cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần cho cá nhân và gia đình.

Dưới đây là một số cách có thể để cải thiện giấc ngủ nhanh chóng tại nhà mà John đã chia sẻ với CNN.

Để lại thiết bị phía sau bạn

Vô số khách hàng của John kết thúc chuỗi ngày trên giường, dán mắt vào thiết bị di động, lướt mạng xã hội hoặc xem phim. Trong vài năm qua, chứng nghiện điện thoại thông minh đã trở thành một vấn đề phổ biến trong ngành trị liệu.

Theo một nghiên cứu gần đây về sinh viên đại học được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry, chứng nghiện điện thoại thông minh có thể dẫn đến khó ngủ, đặc biệt là khi chúng ta sử dụng điện thoại vào buổi tối muộn.

Đó là lý do tại sao John khuyến khích khách hàng của mình để điện thoại di động và các thiết bị có màn hình khác ra khỏi giường, thay thế chúng bằng một cuốn sách, âm nhạc chánh niệm hoặc thiền định. Tập thể dục chánh niệm cũng có thể hữu ích, ngay cả với trẻ nhỏ.

Chuyên gia trị liệu người Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần - Ảnh 4.

Thiền là một trong nhiều bài tập lành mạnh cho tâm trí.

John nhận thấy rằng chỉ riêng sự thay đổi này đã cải thiện giấc ngủ nhanh chóng, đồng thời cải thiện các triệu chứng của các vấn đề cảm xúc sẽ phát sinh. Loại bỏ âm nhạc lớn, đèn sáng và các tác nhân kích thích khác khỏi giường cũng có ích.

Tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon

Theo John, các gia đình có xu hướng chia sẻ thói quen ngủ, có nghĩa là thói quen ngủ có xu hướng khá nhất quán trong một gia đình, tốt hơn hoặc xấu hơn. Có như vậy bạn mới tạo được giấc ngủ ngon để làm gương cho các thành viên còn lại. Nếu bạn muốn thấy con cái hoặc vợ / chồng của mình ngủ ngon hơn, hãy đặt giờ đi ngủ rõ ràng cho họ và cho chính bạn. Tương tự cho giờ thức dậy.

Sự nhất quán sẽ giúp mọi người hình thành thói quen ngủ khá nhanh và đừng nản lòng nếu sự thay đổi diễn ra chậm. Cũng giống như việc xây dựng thói quen ngủ kém, việc phát triển các điều kiện ngủ tốt hơn cần có thời gian. Thay đổi dần dần, chẳng hạn như lùi thời gian đi ngủ 15 đến 30 phút mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình có được giấc ngủ cần thiết mà không sợ những thay đổi bắt buộc ngay lập tức.

Chuyên gia trị liệu người Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần - Ảnh 5.

Có lẽ cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ là thêm các bài tập thể dục vào ngày của bạn. Một cuộc khảo sát của National Sleep Foundation cho thấy những người thường xuyên tập thể dục cường độ cao có khả năng báo cáo giấc ngủ chất lượng cao và ổn định cao gần gấp đôi. Và giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn đối với những ai kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ.

Hãy coi giấc ngủ như một quá trình bắt đầu ít nhất một giờ trước khi bạn thực sự đi ngủ. Xây dựng bầu không khí cởi mở trong nhà của bạn. Xem một tập thú vị của một chương trình yêu thích dành cho gia đình. Dành một chút thời gian để đọc. Tắt đèn và đặt buổi tối muộn khác với thời gian còn lại trong ngày. Những biện pháp can thiệp mạnh mẽ này sẽ giúp tạo ra bóng râm khơi gợi giấc ngủ và sự nghỉ ngơi.

Xem thêm:  Xe Tesla mất phanh rồi tông vào tường, nhân viên hãng giải thích: Do lực ma sát trên mặt đất quá thấp

Hiện tại là quan trọng nhất

Nhiều vấn đề về giấc ngủ trở nên rõ ràng hơn vào đầu năm học mới. Vì trẻ em có xu hướng bắt đầu năm học với giấc ngủ điều độ kém, nên việc lùi thời gian ngủ theo từng bước nhỏ có thể nhanh chóng giải quyết các vấn đề về giấc ngủ.

Theo John, nếu anh ta có thể khiến một khách hàng tuổi teen ngủ sớm hơn nửa giờ vào các đêm khác, các triệu chứng sẽ giảm dần và kết quả hoạt động ở trường, học, thể thao và các hoạt động ngoại khóa khác của họ sẽ ổn định hơn. được cải thiện đáng kể.

Khi giấc ngủ được cải thiện, các khách hàng trưởng thành của John ít trầm cảm và sợ hãi hơn, tỉnh táo hơn trong công việc, lạc quan hơn trong ngày.

Hãy thực hiện những thay đổi này ngay bây giờ để phát triển thói quen ngủ trong gia đình tốt hơn và quản lý chứng trầm cảm và lo lắng cho bản thân và gia đình trong suốt cuộc đời.

Tác giả của bài báo này, bác sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng John Duffy ở Chicago (Mỹ) đã có gần 20 năm kinh nghiệm làm việc với trẻ vị thành niên, cha mẹ, cặp vợ chồng và gia đình. Anh cũng là gương mặt quen thuộc trên các đài truyền hình địa phương và quốc gia, thường xuyên được đưa tin trên cả báo in và báo điện tử tại Mỹ.

Tham khảo CNN


Vừa rồi, bạn vừa mới đọc xong bài viết về
Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

tại Tips Tech.
Hy vọng rằng những kiến thức trong bài viết
Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

sẽ làm cho bạn để tâm hơn tới vấn đề
Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

hiện nay.
Hãy cũng với Tip Techs khám phá thêm nhiều bài viết về
Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

nhé.

Bài viết
Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

đăng bởi vào ngày 2022-05-29 11:08:58. Cảm ơn bạn đã bỏ thời gian đọc bài tại Tips Tech

Nguồn: genk.vn

Xem thêm về
Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

#Chuyên #gia #trị #liệu #Mỹ #hướng #dẫn #cách #cải #thiện #giấc #ngủ #củng #cố #sức #khỏe #cảm #xúc
Những thói quen mà bạn nên làm trước khi ngủ để có một đêm ngon giấc và cải thiện giấc ngủ của mình.

#Chuyên #gia #trị #liệu #Mỹ #hướng #dẫn #cách #cải #thiện #giấc #ngủ #củng #cố #sức #khỏe #cảm #xúc

Gần đây, khi làm việc với một chàng trai 25 tuổi đang chật vật trong công việc, nhà tâm lý John Duffy hỏi anh một câu mà ông vẫn thường hỏi các khách hàng của mình: Anh ngủ có ngon không? Chàng trai này gặp khó khăn trong việc suy nghĩ rõ ràng, nghỉ làm nhiều ngày, kết thúc mối quan hệ với bạn gái vì anh đã thờ ơ với cô. Anh được chẩn đoán bị trầm cảm lẫn lo âu, cảm thấy lạc lõng trong cuộc sống. Trước khi gặp bác sĩ John, anh đã điều trị vài năm, đã thử dùng thuốc để giải quyết các vấn đề trầm cảm, lo âu và khả năng chú ý nhưng không có cách nào hiệu quả. Trả lời John, anh thổ lộ một lịch ngủ “khủng khiếp”, nhưng bác sĩ John không ngạc nhiên trước điều đó. Chàng khách hàng của ông ngủ 4-6 giờ mỗi đêm suốt cả tuần, thức tới 2 hoặc 3 giờ sáng trên mạng xã hội hoặc dán mắt vào một chương trình TV. Anh cố gắng ngủ bù vào cuối tuần nhưng đôi khi, cảm giác khi thức giấc còn khiến anh mệt mỏi hơn. Các mô hình giấc ngủ của anh đã được hình thành từ thời thơ ấu và theo anh đến khi trưởng thành. Khi nhà tâm lý John Duffy thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân này từng chút một, tăng thêm thời gian ngủ trong tuần, lập lịch đi ngủ và thức dậy cố định, các triệu chứng của bệnh nhân bắt đầu giảm dần. Anh ta báo cáo gần như không còn trầm cảm hay lo âu trong vòng 2 tháng. Các can thiệp chính của John liên quan đến việc thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân. Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ Các mô hình giấc ngủ tương quan rất gần với mức độ sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Dù vậy, theo trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) Hoa Kỳ, cứ 3 người thì có 1 người không đạt được số giờ ngủ tối thiểu này. Tôi cần ngủ bao nhiêu tiếng? Tùy theo bạn bao nhiêu tuổi. Khi John yêu cầu bệnh nhân theo dõi thời gian nghỉ ngơi, họ thấy rằng họ ngủ ít hơn nhiều số giờ họ nghĩ rằng họ đã ngủ. Các mô hình ngủ kém có thể dẫn tới căng thẳng, yếu tố đóng góp vào sự lo âu, trầm cảm và khả năng tập trung của chúng ta. (Ảnh: Life Line Connections) Ngoài ra, giấc ngủ kém cũng làm xáo trộn việc tham gia các hoạt động củng cố sức khỏe cảm xúc. Trên thực tế, trẻ vị thành niên có các mô hình ngủ không đều đặn trong tuần có thể trải qua trạng thái “trễ nải do lệch múi giờ” từ sáng thứ hai, làm chúng bị tụt lại cả về khả năng lẫn giao tiếp với các trẻ khác. Điều này không chỉ dẫn tới suy giảm khả năng học tập mà còn khiến trẻ lười biếng, nghỉ học, thiếu “lửa” trong học tập. Chuyên gia John Duffy thấy sự xuống dốc về năng lực lẫn sự nhiệt tình này cũng đúng với các khách hàng trưởng thành của ông. Bác sĩ John dùng cụm từ “social jet lag”, tạm dịch là “trễ nải xã hội do lệch múi giờ”, để mô tả hiện tượng lệch múi giờ do tác động xã hội, xuất hiện khi đồng hồ sinh học cơ thể và nhịp điệu sinh học hàng ngày có sự chênh lệch do xáo trộn trong cuộc sống sinh hoạt. Một ví dụ cho hiện tượng này là việc chúng ta có xu hướng ngủ trễ và dậy trễ hơn vào các ngày cuối tuần, các dịp nghỉ lễ hay sau những buổi tiệc đêm khuya. Cuối cùng, vô số gia đình mà John làm việc đã trải qua các buổi tối hỗn loạn với những xung đột, việc nhà, việc cần làm diễn ra vào buổi tối muộn màng. Và các chương trình TV đa dạng cũng góp phần tạo nên sắc thái bất ổn, lộn xộn quá mức của rất nhiều gia đình. Theo John, phát triển thói quen ngủ tốt hơn là một trong những cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần cho các cá nhân và gia đình. Dưới đây là một số cách khả thi để cải thiện giấc ngủ nhanh chóng tại nhà được John chia sẻ với CNN. Để các thiết bị đằng sau bạn Vô số khách hàng của John kết thúc một ngày trên giường ngủ và dán mắt vào thiết bị di động, lướt qua các nội dung trên mạng xã hội hoặc xem phim. Trong vài năm qua, nghiện smartphone đã trở thành một vấn đề phổ biến trong các nghiệp vụ trị liệu. Theo một nghiên cứu gần đây của các sinh viên đại học được xuất bản trên Frontiers in Psychiatry, nghiện smartphone có thể dẫn tới các khó khăn về giấc ngủ, đặc biệt là khi chúng ta dùng điện thoại muộn hơn vào buổi tối. Đó là lý do vì sao John khuyến khích các khách hàng của ông để điện thoại di động và các thiết bị có màn hình khác ra khỏi giường ngủ, thay bằng một quyển sách, nhạc tĩnh tâm hoặc nhạc thiền. Các bài tập thể dục giúp tâm trí tỉnh thức (mindfulness exercise) cũng có thể có ích kể cả với trẻ nhỏ.Thiền là một trong nhiều bài tập lành cho tâm trí. John thấy rằng, chỉ một mình thay đổi này đã cải thiện giấc ngủ nhanh chóng, đồng thời cũng cải thiện phần nào các triệu chứng của những vấn đề cảm xúc sẽ nảy sinh. Loại bỏ các loại nhạc lớn tiếng, ánh sáng chói và các kích thích khác khỏi giường ngủ cũng có ích. Tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt John cho rằng, các gia đình có khuynh hướng chia sẻ thói quen ngủ, nghĩa là các thói quen ngủ có khuynh hướng khá thống nhất trong một gia đình, tốt hơn hoặc tệ hơn. Vì vậy, bạn có thể tạo giấc ngủ tốt để làm gương cho các thành viên còn lại. Nếu bạn muốn thấy lũ trẻ hay vợ/chồng mình có giấc ngủ tốt hơn, hãy đề ra khung giờ ngủ rõ ràng cho họ và chính bạn. Tương tự cho giờ thức dậy. Sự thống nhất sẽ giúp tất cả cùng phát triển thói quen ngủ khá nhanh, và đừng quá nản lòng nếu thay đổi này diễn ra chậm chạp. Gống như xây dựng thói quen ngủ kém, phát triển các điều kiện ngủ tốt hơn cũng cần thời gian. Hãy thực hiện các thay đổi từ từ, như lùi thời gian ngủ sớm hơn 15 đến 30 phút trong một tuần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình có giấc ngủ bạn cần mà không sợ hãi những thay đổi bị cưỡng ép ngay lập tức. Có lẽ phương pháp cải thiện giấc ngủ công hiệu nhất là bổ sung việc tập thể dục vào một ngày của bạn. Một khảo sát của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) cho thấy, những người thường xuyên tập thể dục cường độ mạnh có khả năng báo cáo giấc ngủ chất lượng cao đều đặn gần gấp hai lần. Và giấc ngủ đến dễ dàng hơn với những người đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ. Hãy nghĩ giấc ngủ là một quá trình bắt đầu ít nhất một giờ trước khi bạn thật sự lên giường ngủ. Hãy xây dựng bầu không khí cởi mở ở nhà bạn. Hãy cùng xem một tập nhẹ nhàng của chương trình mà gia đình ưa thích. Dành một ít thời gian đọc sách. Tắt bớt đèn, và thiết lập buổi tối muộn tách biệt với phần còn lại của ngày. Những can thiệp mạnh mẽ này sẽ giúp tạo ra một sắc thái gợi lên giấc ngủ và sự nghỉ ngơi. Hiện tại là quan trọng nhất Nhiều vấn đề ngủ trở nên rõ ràng hơn vào lúc bắt đầu năm học mới. Vì bọn trẻ có khuynh hướng bắt đầu năm học mới với giấc ngủ bị điều hòa kém, kéo lùi thời gian ngủ theo hướng tăng dần từng ít một có thể giải quyết nhanh chóng các vấn đề ngủ. Theo John, nếu ông có thể làm cho một khách hàng tuổi teen ngủ sớm hơn nửa giờ nhiều đêm hơn, các triệu chứng sẽ giảm dần và khả năng của chúng ở trường, học tập, thể thao và các hoạt động ngoại khóa khác đều được cải thiện đáng kể. Khi giấc ngủ được cải thiện, các khách hàng trưởng thành của John ít bị trầm cảm và sợ hãi hơn, sáng suốt hơn trong công việc, phấn chấn hơn trong ngày. Hãy thực hiện những thay đổi này ngay bây giờ để phát triển những thói quen ngủ gia đình tốt hơn, quản lý trầm cảm và lo âu vì chính bạn và gia đình bạn trong suốt cuộc đời. Tác giả bài viết này, bác sĩ, nhà tâm lý lâm sàng John Duffy ở Chicago (Mỹ) đã có gần 20 năm kinh nghiệm làm việc với trẻ vị thành niên, các phụ huynh, các cặp đôi và gia đình. Ông cũng là gương mặt quen thuộc trên các đài truyền hình địa phương và quốc gia, thường xuyên được trích dẫn trên báo giấy lẫn báo điện tử ở Mỹ. Tham khảo CNN 11 cách nâng niu sức khỏe tinh thần nếu bạn không muốn mất ngủ, stress thường xuyên

Xem thêm:  Sinh vật kì dị 'không mắt' thời cổ đại, sử dụng "cà kheo" để đi lại

#Chuyên #gia #trị #liệu #Mỹ #hướng #dẫn #cách #cải #thiện #giấc #ngủ #củng #cố #sức #khỏe #cảm #xúc
Những thói quen mà bạn nên làm trước khi ngủ để có một đêm ngon giấc và cải thiện giấc ngủ của mình.

#Chuyên #gia #trị #liệu #Mỹ #hướng #dẫn #cách #cải #thiện #giấc #ngủ #củng #cố #sức #khỏe #cảm #xúc

Gần đây, khi làm việc với một chàng trai 25 tuổi đang chật vật trong công việc, nhà tâm lý John Duffy hỏi anh một câu mà ông vẫn thường hỏi các khách hàng của mình: Anh ngủ có ngon không? Chàng trai này gặp khó khăn trong việc suy nghĩ rõ ràng, nghỉ làm nhiều ngày, kết thúc mối quan hệ với bạn gái vì anh đã thờ ơ với cô. Anh được chẩn đoán bị trầm cảm lẫn lo âu, cảm thấy lạc lõng trong cuộc sống. Trước khi gặp bác sĩ John, anh đã điều trị vài năm, đã thử dùng thuốc để giải quyết các vấn đề trầm cảm, lo âu và khả năng chú ý nhưng không có cách nào hiệu quả. Trả lời John, anh thổ lộ một lịch ngủ “khủng khiếp”, nhưng bác sĩ John không ngạc nhiên trước điều đó. Chàng khách hàng của ông ngủ 4-6 giờ mỗi đêm suốt cả tuần, thức tới 2 hoặc 3 giờ sáng trên mạng xã hội hoặc dán mắt vào một chương trình TV. Anh cố gắng ngủ bù vào cuối tuần nhưng đôi khi, cảm giác khi thức giấc còn khiến anh mệt mỏi hơn. Các mô hình giấc ngủ của anh đã được hình thành từ thời thơ ấu và theo anh đến khi trưởng thành. Khi nhà tâm lý John Duffy thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân này từng chút một, tăng thêm thời gian ngủ trong tuần, lập lịch đi ngủ và thức dậy cố định, các triệu chứng của bệnh nhân bắt đầu giảm dần. Anh ta báo cáo gần như không còn trầm cảm hay lo âu trong vòng 2 tháng. Các can thiệp chính của John liên quan đến việc thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân. Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ Các mô hình giấc ngủ tương quan rất gần với mức độ sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Dù vậy, theo trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) Hoa Kỳ, cứ 3 người thì có 1 người không đạt được số giờ ngủ tối thiểu này. Tôi cần ngủ bao nhiêu tiếng? Tùy theo bạn bao nhiêu tuổi. Khi John yêu cầu bệnh nhân theo dõi thời gian nghỉ ngơi, họ thấy rằng họ ngủ ít hơn nhiều số giờ họ nghĩ rằng họ đã ngủ. Các mô hình ngủ kém có thể dẫn tới căng thẳng, yếu tố đóng góp vào sự lo âu, trầm cảm và khả năng tập trung của chúng ta. (Ảnh: Life Line Connections) Ngoài ra, giấc ngủ kém cũng làm xáo trộn việc tham gia các hoạt động củng cố sức khỏe cảm xúc. Trên thực tế, trẻ vị thành niên có các mô hình ngủ không đều đặn trong tuần có thể trải qua trạng thái “trễ nải do lệch múi giờ” từ sáng thứ hai, làm chúng bị tụt lại cả về khả năng lẫn giao tiếp với các trẻ khác. Điều này không chỉ dẫn tới suy giảm khả năng học tập mà còn khiến trẻ lười biếng, nghỉ học, thiếu “lửa” trong học tập. Chuyên gia John Duffy thấy sự xuống dốc về năng lực lẫn sự nhiệt tình này cũng đúng với các khách hàng trưởng thành của ông. Bác sĩ John dùng cụm từ “social jet lag”, tạm dịch là “trễ nải xã hội do lệch múi giờ”, để mô tả hiện tượng lệch múi giờ do tác động xã hội, xuất hiện khi đồng hồ sinh học cơ thể và nhịp điệu sinh học hàng ngày có sự chênh lệch do xáo trộn trong cuộc sống sinh hoạt. Một ví dụ cho hiện tượng này là việc chúng ta có xu hướng ngủ trễ và dậy trễ hơn vào các ngày cuối tuần, các dịp nghỉ lễ hay sau những buổi tiệc đêm khuya. Cuối cùng, vô số gia đình mà John làm việc đã trải qua các buổi tối hỗn loạn với những xung đột, việc nhà, việc cần làm diễn ra vào buổi tối muộn màng. Và các chương trình TV đa dạng cũng góp phần tạo nên sắc thái bất ổn, lộn xộn quá mức của rất nhiều gia đình. Theo John, phát triển thói quen ngủ tốt hơn là một trong những cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần cho các cá nhân và gia đình. Dưới đây là một số cách khả thi để cải thiện giấc ngủ nhanh chóng tại nhà được John chia sẻ với CNN. Để các thiết bị đằng sau bạn Vô số khách hàng của John kết thúc một ngày trên giường ngủ và dán mắt vào thiết bị di động, lướt qua các nội dung trên mạng xã hội hoặc xem phim. Trong vài năm qua, nghiện smartphone đã trở thành một vấn đề phổ biến trong các nghiệp vụ trị liệu. Theo một nghiên cứu gần đây của các sinh viên đại học được xuất bản trên Frontiers in Psychiatry, nghiện smartphone có thể dẫn tới các khó khăn về giấc ngủ, đặc biệt là khi chúng ta dùng điện thoại muộn hơn vào buổi tối. Đó là lý do vì sao John khuyến khích các khách hàng của ông để điện thoại di động và các thiết bị có màn hình khác ra khỏi giường ngủ, thay bằng một quyển sách, nhạc tĩnh tâm hoặc nhạc thiền. Các bài tập thể dục giúp tâm trí tỉnh thức (mindfulness exercise) cũng có thể có ích kể cả với trẻ nhỏ.Thiền là một trong nhiều bài tập lành cho tâm trí. John thấy rằng, chỉ một mình thay đổi này đã cải thiện giấc ngủ nhanh chóng, đồng thời cũng cải thiện phần nào các triệu chứng của những vấn đề cảm xúc sẽ nảy sinh. Loại bỏ các loại nhạc lớn tiếng, ánh sáng chói và các kích thích khác khỏi giường ngủ cũng có ích. Tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt John cho rằng, các gia đình có khuynh hướng chia sẻ thói quen ngủ, nghĩa là các thói quen ngủ có khuynh hướng khá thống nhất trong một gia đình, tốt hơn hoặc tệ hơn. Vì vậy, bạn có thể tạo giấc ngủ tốt để làm gương cho các thành viên còn lại. Nếu bạn muốn thấy lũ trẻ hay vợ/chồng mình có giấc ngủ tốt hơn, hãy đề ra khung giờ ngủ rõ ràng cho họ và chính bạn. Tương tự cho giờ thức dậy. Sự thống nhất sẽ giúp tất cả cùng phát triển thói quen ngủ khá nhanh, và đừng quá nản lòng nếu thay đổi này diễn ra chậm chạp. Gống như xây dựng thói quen ngủ kém, phát triển các điều kiện ngủ tốt hơn cũng cần thời gian. Hãy thực hiện các thay đổi từ từ, như lùi thời gian ngủ sớm hơn 15 đến 30 phút trong một tuần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình có giấc ngủ bạn cần mà không sợ hãi những thay đổi bị cưỡng ép ngay lập tức. Có lẽ phương pháp cải thiện giấc ngủ công hiệu nhất là bổ sung việc tập thể dục vào một ngày của bạn. Một khảo sát của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) cho thấy, những người thường xuyên tập thể dục cường độ mạnh có khả năng báo cáo giấc ngủ chất lượng cao đều đặn gần gấp hai lần. Và giấc ngủ đến dễ dàng hơn với những người đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ. Hãy nghĩ giấc ngủ là một quá trình bắt đầu ít nhất một giờ trước khi bạn thật sự lên giường ngủ. Hãy xây dựng bầu không khí cởi mở ở nhà bạn. Hãy cùng xem một tập nhẹ nhàng của chương trình mà gia đình ưa thích. Dành một ít thời gian đọc sách. Tắt bớt đèn, và thiết lập buổi tối muộn tách biệt với phần còn lại của ngày. Những can thiệp mạnh mẽ này sẽ giúp tạo ra một sắc thái gợi lên giấc ngủ và sự nghỉ ngơi. Hiện tại là quan trọng nhất Nhiều vấn đề ngủ trở nên rõ ràng hơn vào lúc bắt đầu năm học mới. Vì bọn trẻ có khuynh hướng bắt đầu năm học mới với giấc ngủ bị điều hòa kém, kéo lùi thời gian ngủ theo hướng tăng dần từng ít một có thể giải quyết nhanh chóng các vấn đề ngủ. Theo John, nếu ông có thể làm cho một khách hàng tuổi teen ngủ sớm hơn nửa giờ nhiều đêm hơn, các triệu chứng sẽ giảm dần và khả năng của chúng ở trường, học tập, thể thao và các hoạt động ngoại khóa khác đều được cải thiện đáng kể. Khi giấc ngủ được cải thiện, các khách hàng trưởng thành của John ít bị trầm cảm và sợ hãi hơn, sáng suốt hơn trong công việc, phấn chấn hơn trong ngày. Hãy thực hiện những thay đổi này ngay bây giờ để phát triển những thói quen ngủ gia đình tốt hơn, quản lý trầm cảm và lo âu vì chính bạn và gia đình bạn trong suốt cuộc đời. Tác giả bài viết này, bác sĩ, nhà tâm lý lâm sàng John Duffy ở Chicago (Mỹ) đã có gần 20 năm kinh nghiệm làm việc với trẻ vị thành niên, các phụ huynh, các cặp đôi và gia đình. Ông cũng là gương mặt quen thuộc trên các đài truyền hình địa phương và quốc gia, thường xuyên được trích dẫn trên báo giấy lẫn báo điện tử ở Mỹ. Tham khảo CNN 11 cách nâng niu sức khỏe tinh thần nếu bạn không muốn mất ngủ, stress thường xuyên

Xem thêm:  Apple tự tin series "See" do "Aquaman" Jason Momoa thủ vai sẽ hấp dẫn như Game of Thrones

Trần Tiến

Tôi là một người yêu công nghệ và đã có hơn 5 năm trong việc mày mò về máy tính. Mong rằng những chia sẻ về thông tin và thủ thuật công nghệ của tôi hữu ích đối với bạn.
Back to top button